Farkındalıklı Beslenme

Farkındalıklı Beslenme

Hepimiz gün içerisinde ne yediğimizle çok ilgiliyiz. Peki yediklerimizi “neden” ve “nasıl” yediğimize, yiyeceklerin bizi “nasıl hissettirdiğine” ne kadar odaklanıyoruz? Ya da, mesela, bugün, bir önceki öğünde, ya da gün içinde en son ne yediğimizi, yediğimiz şeyin tadını, dokusunu, kokusunu, onu yediğimizde ne hissettiğimizi ne kadar hatırlıyoruz?

BED’i (binge eating/tıkınırcasına yeme bozukluğu) yenme sürecinde, en büyük yardımcım olan “farkındalıklı beslenme” sistemi, aslında bir yeme bozukluğu olsun ya da olmasın, aşağı yukarı hepimizin, özellikle kendisini bir diyet döngüsü içinde hissedenlerin, kilo kontrolünde güçlük çekenlerin, bana göre kesinlikle uygulaması gereken, önemli bir sistem.

Bu nedenle BED gibi bir yeme bozukluğunuz yoksa ve özellikle “sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum” diyorsanız, farkındalıklı yeme egzersizleriyle, gün içerisinde farkında olmadan yaptığınız gereksiz atıştırmaların da önüne geçebilirsiniz.

Peki bu sistemi hayatımıza nasıl entegre ederiz?

⭐️ Ayaküstü, mutfaktan gelip geçerken, alelacele yemek yerine, oturarak, tercihen yiyeceği bir tabakla önümüze alarak, sakince yemek. Bunu yaparken, dikkat dağıtıcı etkenlerden (telefona bakmak, dizi izlerken tabağa/yiyeceğe bakmadan otomatik halde tıkınmak gibi) uzaklaşmak.

⭐️ Canınız bir şeyler yemek istediğinde, gerçekten acıkıp acıkmadığınızı (bunun için örneğin önce bir bardak su içebilir, susuzluk hissinin, açlık algısı yaratıp yaratmadığına bakabilirsiniz) ve o yiyeceği o anda gerçekten canınızın isteyip istemediğini sorgulamak

Örnek: O çikolatayı, ya da havucu sırf bir şeyler çiğnemiş olmak, yemiş olmak için mi yiyeceksiniz, yoksa canınız gerçekten bir parça çikolata mı yemek istiyor? 

⭐️ Yiyeceği tüketirken, onun “ne” olduğunun (çikolata/meyve/sebze vb) yanında, dikkati o yiyeceğin tadına, kokusuna, dokusuna yönlendirmek ve yiyeceği tüketmenin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat etmek

Örnek:

“Hamburger yedim, tadı güzeldi, ama yedikten sonra biraz şişkin hissettim” ya da,

“Elma yedim, sulu ve ferahlatıcıydı, biraz acıkmıştım ve açlığımı bastırmama yardımcı oldu” – ya da “beni daha çok acıktırdı” 

⭐️ Canınızın gerçekten çikolata, pasta ya da baklava istediğini düşünelim (bunlar, kilo aldırdığı inanışıyla pek çok kişinin “yasaklı” yiyecekler listesinde olduğu için bu örnekleri kullanmayı tercih ediyorum). Bu tür yiyecekleri tüketirken, suçluluk hissine kapılmadan, o yiyeceği “kötü” / “kilo aldıran” olarak etiketlemeden, tadına, dokusuna ve sizi nasıl hissettirdiğine daha fazla dikkat ederek ve bu yiyecekleri canınız ne zaman isterse yiyebileceğiniz bilinciyle tüketmek. 

Daha önceki yazılarda açıkladığım gibi, BED’i yenmenin en önemli adımı, yiyecekleri etiketlemeden, daha gri alanları olan bir beslenme sistemi benimsemek. Bir yiyeceği zaten her zaman yiyebileceğinizi bildiğinizde, beyninizin “bir daha bunu ne zaman bulucam ya, geldi önüme hepsini yuvarlayayım, gitsin” demesini büyük ölçüde ve kendiliğinden engellemiş oluyorsunuz.

Örneğin: Önümde kocaman bir dilim, çok çikolatalı pasta var. Dikkatimi yiyeceğe ve onun beni nasıl hissettirdiğine odaklanarak, canım her istediğinde yiyebileceğimi bilerek yediğimde, 3-4 çatalla tatmin olma olasılığım çok yüksek.

Bir daha yiyemeyeceğimi, o pastayı yediğim için ertesi gün hemen diyete gireceğimi düşünüyor, suçlu hissediyorsam, “nasıl olsa diyete gireceğim“, “tamam bu son, X kiloyu verene kadar bir daha asla pasta yemeyeceğim” diyorsam, beynimin bir yoksunluk hissine kapılmasına sebep olma olasılığım ve o pastanın tamamını, aslında hiç de tadına varamadan arka fonda diyet planları ile yiyip bitirme olasılığım çok yüksek.

⭐️ Yukarıda bahsettiğim adımları uygularken bir beslenme günlüğü oluşturabilirsiniz. Beslenme günlüğünde, gün içerisinde yediklerinizi, miktarlarını, o yiyeceği, o miktarda yemenin sizi nasıl hissettirdiğini not alabilir, bu sayede gün içerisinde tükettiğiniz yiyeceklere dair kontrolü elinize alabilirsiniz.

Bana en çok sorulan sorulardan biri: “BED’de yeme atağı geldiğinde, bunu nasıl kontrol altına alıyordunuz?”

Bu soruya her zaman verdiğim ilk cevap, sürdürülebilir, yasaksız bir beslenme düzeni oluşturarak, öncelikle yeme ataklarını engellemek. Çünkü yaşayanların bildiği üzere, gerçekten bir yeme atağı gelip kapıyı çaldığında, kontrolü tekrar ele almak, oldukça zor.

Fakat iyileşme sürecinde, tekrar bir atakla karşı karşıya geldiğinizde, kendinize farkındalıklı beslenmeye dair yukarıdaki adımları hatırlatmanız ve bunları bir şekilde uygulamaya almaya çalışmanız, eminim fayda sağlayacaktır.

 

Back to Top